KAJ PRAVIJO RAZISKAVE, SO ZA ČLOVEŠKO PREHRANO PRIMERNEJŠE BELJAKOVINE RASTLINSKEGA ALI ŽIVALSKEGA IZVORA?

KAJ PRAVIJO RAZISKAVE, SO ZA ČLOVEŠKO PREHRANO PRIMERNEJŠE BELJAKOVINE RASTLINSKEGA ALI ŽIVALSKEGA IZVORA?

Zakaj so beljakovine pomembne za naše telo? Beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora?

Beseda protein (beljakovina) izvira iz grške besede “proteios“, ki pomeni “primarno, najbolj pomembno ali vodilno“. Vse kar vemo o beljakovinah, samo potrjuje dejstvo, da so glavni “gradbeni material” našega telesa in temelj našemu zdravju. Kot najpomembnejše spojine v živih celicah so tudi nosilke življenja.

Osnovni gradniki beljakovin so aminokisline, od katerih so odvisni vsi naši organi. Da si lahko lažje prestavljate, lahko rečemo, da so aminokisline lego kocke, iz katerih gradite, beljakovine pa to kar ste zgradili. Poznamo 20 (21) aminokislin, ki se v beljakovine vežejo v različnih situacijah in so gradniki tako bakterij, živali, rastlin kot ljudi.

11 (pri otrocih 10) od teh je neesencialnih, kar pomeni, da jih je telo sposobno tvoriti samo.
8 (pri otrocih 9) od teh je esencialnih (nepogrešljivih, bistvenih), ki jih telo ni sposobno tvoriti samo in je njihov zadostni vnos s hrano ključen.

Beljakovine skupaj z oglijkovimi hidrati in maščobami predstavljajo makrohranila – organske spojine, ki jih telo potrebuje za razvoj ter telesne dejavnosti in predstavljajo glaven vir potrebne energije. Slednja dva sta v našem telesu dokaj dobro vzdrževana in skladiščena v jetrih, mišicah in trigliceridih (maščobnem tkivu). Beljakovinska zgodba v našem telesu pa je žal drugačna. Res je, da imamo v telesu približno 100 g beljakovinski “bazen”, iz katerega telo črpa potrebne aminokisline za gradnjo celic (anabolizem), a je dejansko precej težko te količine vzdrževati, brez dnevnih prehrambenih posegov – vnosa zadostne količine beljakovinske prehrane. V primeru konstantnega padca vnosa pod dnevno razgradnjo aminokislin (potrebne dnevne zaloge) , se v telesu začnejo katabolni procesi (razgradnja) encimov in strukturnih beljakovin. S temi procesi telo lahko prihaja do zadostne “hrane”, ki je ne dobi z dnevnim vnosom hranil in na kratek rok lahko zdrav človeški organizem to izdrži, dolgoročno “najedanje” svojega telesa, pa zagotovo privede do postopne odpovedi njegovih vitalnih funkcij!

Vrste beljakovin in njihova vloga v človeškem organizmu

Strukturne beljakovine – omogočajo trdnost in togost različnih telesnih struktur ter elastičnost veznega tkiva (koalogen, keratin). Predstavljajo lase, nohte, kosti, mišice.
Kontraktilne beljakovine – so ključne pri gibanju telesa in mišičnem krčenju (aktivin, miozin)
Transportne beljakovine – imajo vlogo prenašalcev v našem telesu (hemoglobin prenaša kisik po naši krvi).
Encimi so katalizatorji biokemičnih reakcij; pomagajo pri razgradnji in izkoristku beljakovinske hrane.
Hormoni so usmerjevalci poteka telesnih funkcij in prenašalci informacij (receptorji). Urejajo naše spanje, razpoloženje, presnovo, spolni razvoj, odziv na stres, občutek lakote …).
Protitelesa (imunoglobin) – imajo obrambno vlogo v našem telesu; zaščita pred okužbami.
DNK – povezovalne beljakovine, ki nadzorujejo procese v celicah in njenem okolju; gensko izražanje.

 

 

Presnovna sposobnost beljakovin in njihova biološka vrednost

Presnove ne smemo zamenjati s prebavo. Med prebavo se snovi iz hrane razkrojijo v kri, kjer potujejo do organov in postanejo surovina za presnovo. Presnova pa nastopi takrat, ko se snovi pretvarjajo iz ene v drugo. Presnova beljakovin je dinamično ravnotežje med sintezo (sestavitev, združitev v novo celoto) in razkrojem (iz ene snovi nastaneta dve ali več) beljakovin.

Raziskave kažejo, da so beljakovine težje presnovljive (do 3 ure) in da njihov izkoristek iz hrane ni 100-odstoten. Zato v telesu ostaja presežek razkroja, ki v telo sporošča toksične snovi in biobremenjuje človeški organizem. Da je tega presežka čim manj, je treba uživati popolne beljakovine, ki imajo najvišjo biološko vrednost s popolnim aminokislinskim profilom. To pomeni, da je 8(9) esencialnih aminokislin v popolnem razmerju, da jih telo lahko presnavlja. Biološka vrednost je razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih ter zaužitih beljakovin.

Da telo lahko porabi beljakovine, ki smo jih zaužili, za gradnjo svojih beljakovin (anaboliza), morajo biti aminokisline v pravem razmerju (nobena ne sme primanjkovati)! Telo lahko izkoristi samo toliko skupnih aminikislin, kolikor je vsebnosti najmanj zastopane. Vse ostalo gre v presežek in dušične odpadke, ki so v prevelikih količinah za telo strupeni.

Živalske ali beljakovine rastlinskega izvora?

Obstaja obsežno število raziskav, katerih rezultati kažejo, da imajo najboljšo biološko vrednost ter beljakovinski izkoristek živalske beljakovine (jajca, meso, ribe, sirotka v parahu, mlečni izdelki). A rezultati drugih raziskav vendarle tudi kažejo, da je pri prehranjevanju z živalskimi beljakovinami potrebna zmernost. Živalske beljakovine vsebujejo presežek esencialne aminokisline metionin, pri njeni razgradnji (presežku) v celici nastaja snov homocistein, ki skrajšuje življenjsko dobo, povzroča s starostjo povezane degenerativne bolezni, oksidativni stres, srčno- žilna oboljena, ter tveganje za nastanek raka.

Dobra stran beljakovin rastlinskega izvora, ki govori v korist njihovega uživanja je majhna v nekaterih rastlinah skoraj nična vrednost metionina. Zato lahko rečemo, da predstavlja varnejše prehranjevanje (če je izvor hrane zdrav). Vsebujejo vlaknine in antioksidante, ki nevtralizirajo škodo povzročeno od prostih radikalov. Slabost rastlinske prehrane pa lahko predstavlja njena biološka vrednost in izkoristek.

Tukaj je večina raziskav na strani živalskih beljakovin in rastlinske prikazujejo kot nepopolne, z nepopolno sestavo aminokislin in zato slabšim izkoristkom ter večjo obremenitvijo z dušikom. A vendarle, obstajajo študije dr. Cambella, ki temeljijo na dokazovanju kakovosti beljakovin ter učinkovitosti za porabo rasti in zdravja, ki kažejo nato, da so rastlinske beljakovine, ki omogočajo počasno, a enakomerno sintezo novih beljakovin, zdrava in za telo zadostna vrsta beljakovin. Med popolne rastlinske beljakovine spadajo fermentirana soja, kvinoja, ajda, amarant. Ker pa se ne malokrat zgodi, da vegetarijansko prehranjevanje prinašal deficit telesu pomembnih mineralov in vitaminov, posvetite pozornost tudi temu, da vaša hrana vsebuje zadostne količine vitamina B12, železa, kalcija, cinka, ter preprečite bazičnost svojega telesa.

Izvor hrane je pomemben

Govoriti samo o dobri ali slabi hrani iz vidika hranljivih snovi, nas ne sme zavesti da pozabimo na dejstvo, kako pomemben je izvor – kakovost živil. Hrana je lahko zdrava samo pod pogojem, če je zdrav tudi vir njene hrane in bivalne okolice. Bolna in ne zdravo hranjena žival, nam ne more dati zdravega mesa in mleka (mnogo raziskav je iz tega vidika izvedenih nepopolno in posledično poslabšuje rezultate zdravega prehranjevanja z živalskimi beljakovinami). Tako kot gensko spremenjena in s pesticidi onesnažena rastlinska hrana in žitarice, zagotovo ne prinaša zdravja našemu telesu. No pa smo sredi kaosa moderne prehranjevalne industrije. Prepuščeni svojemo znanju in razumu.

Koliko beljakovin na dan je potrebnih in koliko še zdravih?

Če se boste kdaj poglobili v raziskave boste, hitro ugotovili, da se številka v le teh razlikujejo in da so tudi tukaj vrednosti nekje vmes. Odvisne so od starosti, aktivnost in seveda deloma tudi od metabolizma in zdravja vsakega posameznika.

Beljakovinsko pomanjkanje se hitro pokaže kot:
upad splošne moči, slabši spanec, manj prožna koža, izpadanje las, slabi nohti, splošna utrujenost, slaba odpornost, slaba koncentracija.

Uradna priporočila svetovne zdravstvene organizacije (WHO) za zadostitev dnevnega vnosa predlagajo približno 0,83 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Količina je preračunana za 2200 kalorij dnevnega vnosa za 60 kg težko osebo povprečne aktivnosti. Optimalen vnos beljakovin naj bi znašal od 10 % – 15 % dnevnega energijskga vnosa hranil.

Znanstveno sicer še ni dokaza na ljudeh, študije na glodavcih, pa naj bi predpostavljale, da znaša vnos do 5 – odstotkov živalski beljakovin, še varen vnos. Preostanek pa naj bi prinesle rastlinske beljakovine ter žita. Seveda v predpostavki, da predstavljamo zdravo osebo ter da svojega telesa ne želimo zastrupljati z metioninom.

Te energije dobimo iz živalskih beljakovin, če izberemo eno od spodaj navedenih alternativ:

  • 3 srednje velika jajca ali
  • 7,5 dcl kravjega mleka ali
  • 200 g posnete skute (280 g polnomastne) ali
  • 80 g trdega sira (100 g poltrdega) ali
  • 5,8 dcl jogurta (0,1% m.m.) ali
  • 80 g pršuta ali
  • 120 g kuhane šunke ali
  • 90 g kuhane govedine ali
  • 103 -140 g perutnine, svinjskega ali govejega mesa ali
  • 105 g kuhane postrvi ali tune v olju (odcejene).

Viri dobrih živalskih beljakovin:

  • jajca proste, pašne reje
  • negojene ribe (losos, sardele, skuša)
  • oslič, tuna, postrv, orada, brancin
  • perutnina in govedina pašne reje
  • surovo mleko ali jogurt ekološkega nepasterizinega izvora, sir, skuta
  • sirotka v prahu (proteini v prahu dobre kakovosti)

 

 

Rastlinske beljakovine in žita:

  • fermentirana soja (brez GSO izvora) tafu, tempeh
  • kvinoja, ajda, amarant, oves in kosmiči
  • stročnice (fižol, leča, grah, bob)
  • arašidi, oreščki ter njihova olja (mandlji, indijski oreščki, makadamija)
  • semena in nekatera olja (laneno, bučno, konopljino, chi)
  • zelena zelenjava (špinača, brokoli, ohrovt)
  • izolati beljakovin riža, graha, konoplje.

 

 

Obstajajo stanja in situacije, ko je potreba po beljakovinah večja (a ne več kot 20 – 25 – odstotkov dnevnega enregijskega vnosa hranil, če želimo ohraniti zdrav organizem):

  • nosečnice in doječe matere
  • otroci do 2 leta starosti (materino mleko)
  • ljudje starejši od 65 let
  • poškodovani ljudje in ljudje po daljših boleznih
  • aktivni športniki (tukaj je vrednost lahko še malo višja zaradi večjega izkoristka)

 

Kaj lahko storijo ljudje s šibkejšim zdravjem, ali starejši ljudje, ki potrebujejo povečan vnos beljakovin, a njihova jetra in ledvice nimajo več sposobnosti uspešnega izločanja dušičnih odpadkov, ki nastajajo ob klasični hrani?

 

Zaradi slabšega delovanja ledvic imajo ti ljudje težavo tudi z povečano količino sečnine v krvi, saj je njeno izločanje z urinom oslabljeno. Nastopijo vnetja sklepov (nalaganje kristalčkov sečne kisline v sklepih), putika in motnja pri presnovi beljakovin ter splošno slabo počutje.

»Znanstveniki so desetletja eksperimentirali in poskušali najti kombinacije aminokislin z vse višjimi izkoristki. Leta 1998 je ekipi zdravnika prof. Maurizia Luca Morettija uspelo izdelati kombinacijo z najvišjim izkoristkom. Dosegli so namreč kar 99-odstotni anabolni izkoristek in le 1-odstotni presežek, kar pomeni, da so odkrili dolgo iskano idealno razmerje esencialnih aminokislin MAP.” razkriva dr. Ostan. “Obstaja 24 znanstvenih člankov zdravnikov, ki dokazujejo, da je uživanje dopolnil tipa MAP varno in učinkovito. Primerni naj bi bili za starejše, otroke s težavami v rasti, nosečnice in doječe matere, športnike, vegetarijance, pri hujšanju in mnogih boleznih.”

Priznati moram da sama, MAP (Master Amino Acid Pattern) dopolnil še nisem preizkusila. Ker pa imam očeta, ki ima težave s putiko, vas bom čez čas z veseljem iz prve roke obvestila, kako je pomagalo njemu.

 

Kislo – bazično ravnovesje v našem telesu

 

Nazadnje pa bi nekaj besed želela nameniti še kislo – bazičnem učinku hrane na naše telo. V spodnji tabeli si lahko ogledate, kakšen vpliv in določena hrana na naš pH telesnih tekočin (slina, seč).

Normalen pH je rahlo bazičen (alkalen) z vrednostjo od 7,35 do 7,45 in je izrednega pomena za vzdrževanje našega zdravja, saj lahko že majhna odstopanja od teh vrednosti, vodijo do velikih motenj v presnovi in življenjskih nevarnosti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vas zanima še kaj o beljakovinah? Pišite mi in v kratkem vam bom poskusila odgovoriti.

Manja Zupančič Simonič,
Strokovnjak za športno prehrano ISSA (International Sports Sciences Association), kondicijski ter osebni trener.

 

VIRI:

* Luo WP, “Effect of peripheral bloodgenomic DNA methylation on the relationship between methyl donor status and risk of breast cancer”. (April 2017)
* Paddon-Jones, Douglas, Wayne W Campbell, Paul F Jacques, Stephen B Kritchevsky, Lynn L Moore, Nancy R Rodriguez, and Luc JC van Loon, “Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition.”( 2015)
* Stephan van Vliet, Nicholas A Burd,Luc JC van Loon ,”The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” (2015)
* Morgan E. Levine11, Jorge A. Suarez11 ,” Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.” (Mar 2014)
* Dr. John Berardi, Internacional Sports Siences Association, Fitness Nutrition (2013)
* Cavuoto P. ,”A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension.” (Oct 2012)
* Teresa T. Fung, Simmons College, “Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality.” (Sep 2011)
* López-Torres M, Barja G., ” Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans.” (2008)
* World Health Organization, “Protein and amino acid requirements in human nutrition.” (2007)
* John McDougal , “When Friends Ask: Where Do You Get Your Protein? ” (2007)
* Rand WM, “Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults.” (2003)
* dr. Iztok Ostana ,” Optimizacija beljakovinske prehrane, povzetek raziskav.” (2015)
* Jan Kovačič, “Vrste beljakovin in vpliv na telo z vidika njihove presnove pri športniku.” (2015)
* Anja Janeš “Živalske beljakovine krajšajo življenje.” (Nov 2011)

Leave a Reply