KAKO USPEŠNO IZGUBITI KILOGRAME!

KAKO USPEŠNO IZGUBITI KILOGRAME!

Kakšne so vaše izkušnje na to temo?  Ste med tistimi, ki znova in znova prebirajo članke in iščejo nasvete kako uspešno izgubiti kilograme?

Pogosto se dogaja, da takšni članki na nas delujejo dvoplastno. Na eni strani nam dodatne informacije dajejo novo upanje, da nam bo tokrat uspelo. Po drugi strani pa globoko v sebi čutimo psihološko ohromelost, saj se zavedamo, da vseeno ni tako preprosto.

Se tudi vi sprašujete, zakaj še vedno nimate telesne teže kot si jo želite in zakaj še vedno iščete odgovore, ki bi vam pomagali do nje?

Moje izkušnje in znanja, ki sem jih pridobila, potrjujejo študije, ki so bile v tej smeri narejene, da kadar želimo izgubiti odvečne kilograme, sta resnično pomembni dve ključni stvari!

 

# 1: Prehrana igra pomembnejšo vlogo od vadbe!

Kadar želimo izgubiti odvečno maščobo, so kalorije pomembne!

Res je, to ste slišali že več tisočkrat, tudi od ljudi, ki jim zaupate. Vsi govorijo o isti stvari. Zakaj se potem počutite, kakor da ste osamljen primer na tej zemlji, pri katerem to ne deljuje?

Zaradi navad!
Navade, kaj jemo in pijemo vsak dan, so naša železna srajca, ki jo zelo težko odložimo in spremenimo. A vam tukaj sporočam, tako kot to počne že veliko drugih osebnih trenerjev in prehrambenih svetovalcev, da nikoli ne boste uspeli »nadtrenirati» slabih prehranjevalnih navad. Da, pridobili boste moč in kondicijo, a žal se na vaši izgubi odvečnih maščob ne bo kaj dosti poznalo, če se boste prehranjevali “slabo”.

Ni čarobnih tabletk, ki  z zagotovostjo ne bi škodile vašemu zdravju in bi »stopile« hrano, ki jo pojeste, in pijačo, ki jo popijete. Za uspešno izgubo teže, je treba uvesti takšno prehranjevanje, da bo vaša dnevna metabolična poraba (poraba brez vadbe) in kalorijska poraba iz vadbe ki jo boste opravilipredstavljala večjo porabo kot kalorije, ki jih boste vnesli s hrano – negativna energijska bilanca. Priporočena je dnevna izguba cca 250 kalorij.

Pogost občutek lakote
A kaj se zgodi, ko začnete tako pridno vaditi? Imate tudi vi občutek, da se je vaš apetit povečal in da sedaj pojeste še več kot prej?  Tudi meni, saj kadar pravilno vadimo, potrebujemo zadostno gorivo in hrano za razvoj mišic.

Ampak pozor. Zaradi štetja kalorij in intenzivne vadbe, se boste hitro počutili še bolj lačni! In kadar vam vaše telo govori da ste lačni, vi pa gledate vaš vnos kalorij, lahko hitro padete v začaran krog slabe volje in lakote, ali pa v poseganje po hitrih nezdravih prigrizkih. Nasvet?  NE JEJTE “VEČ” HRANE, AMPAK “BOLJŠO” HRANO! Hrano, ki vas bo nasitila in povrnila energijo vašemu telesu.

Čez dan jejte čim več nepredelane ter žive hrane in ne hrano, ki vam visoko dviguje inzulin, ter vašemu telesu sporoča, naj sladkor shranjuje kot maščobo in dodatno povečuje željo po še več hrane hitro po zaužitju le te. Jejte hrano, ki vsebujejo zdrave kalorije iz beljakovin in vlaknin, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov, ter hrano, ki nadzoruje raven sladkorja v krvi in vas odvrača od želje po celodnevnih prigrizkih.

Pozor. Po intenzivni vadbi ne stradajte, ampak si provoščite beljakovine in enostavne oglikove hidrate (glukozo). S tem boste svojemu telesu omogočili uspešno regeneracijo in možnost gradnje mišičnega tkiva. Izpustite pa maščobe, ker zavirajo celoten proces.

Uživam v hrani – ste prepričani, da je samo to?
Nič ni narobe, če imamo določeno hrano radi, a vse kar presega normalne obroke, ni več prehranjevanje, ampak prenajedanje in stanje določene odvisnosti! Polni predali čokoladic in celodnevno sladkanje nima več nič z uravnoteženim prehranjevanjem! Gre za odvisnost! Prej kot si to priznamo bolje bo za nas.

Vaša največja zmaga bo imeti vaš um in vaše želje pod kontrolo. Odvisnosti od alkohola, cigaret, spolnosti…, partnerja, raznih drog … poznamo vsi in se še kako zavedamo, kakšno škodo lahko naredijo. Odvisnost od hrane pa mnogi skrijejo pod uživanje življenja! Našem telesu ne koristi nobena oblika odvisnosti. Je uničevalec naših odnosov in srečnega življenja!

Koliko kalorij moram porabiti za porabo 1 kg telesne maščobe?
Za 1 kg telesne maščobe morate z vadbo pokuriti 7700 kalorij. Z srednje do višje intenzivno vadbo boste v 45 min porabili cca 500 – 600 kalorij. Z svojo prehrano morate poskrbeti, da je vaša enačba : dnevni kalorijski vnos – dnevna predvidena poraba (odvisna od vaše starosti, višine, mišične mase in vašega meatabolizma) – vadba = cca. – 250 kalorij. To pomeni, da ste dnevno izgubili 250 kalorij. To naredite vsak dan in vmesecu dni boste izgubili 4 kg.

Če je vaša odvisnost od sladkarij in velikih obrokov ter sladkih in alkoholnih pijač večja od vaše notranje moči, potem si tukaj nalite čistega vina in si priznajteda boste v svojem življenju težko izgubili odvečne kilograme!

Z vadbo boste pridobili moč in kondicijo in vaše počutje bo zagotovo boljše, a žal ne boste izgubljali kilogramov!

 

2Važno je kako vadimo!

Kot dolgoletna aktivna športnica in ljubiteljica raznolike vadbe sem v svojih 30 letih ukvarjanja s športom videla in poiskusilaveliko raznolike vadbe. V vseh primerih sem srečevala in opažala ljudi, ki so znali pretiravali v več urnih vadbah in obiskih fitnesov.

Intenzivnost in količina vadbe sta pomembna
Vadba aktivnih tekmovalnih športnikov in rekreativnih športnikov se razlikuje. Vadba prvih je z razlogom intenzivnejša in usmerjena k določenim ciljem in namenu, v odvisnosti od športa za katerega se športnik pripravlja. Rereativna vadba pa naj bo dovolj intenzivna, a kontrolirana in trajajoča max. 45 min.

Manj je lahko tudi več
Mnogi namreč zmotno mislijo, da je več vadbe bolje, ter da količina vadbe povečuje tudi količine maščob, ki jih porabimo.

Pa je žal ravno nasprotno. Dolgotrajna vadba še posebej na dolgi rok, žal v glavnem povečuje vašo lakoto in veča vaš apetit. Zaradi kontroliranega vnosa kalorij se počutite slabše, utrujeno in tako ste na dobri poti, da pričnete s prenajedanjem in uživanje nezdrave hrane. 

65 % vašega metabolizma deluje in porablja vaše kalorije brez kakršne koli vadbe. Z vadbo lahko pokrivamo samo 35 %. Naš naloga je, da imamo zdrav metabolizem, ki z osnovnim funkcijami in nalogami uspešno opravlja svoje delo 65 %!

Spremenite razlog, zakaj vaditi
Spremenite vaše razmišljanje, vašo motivacijo. Pričnite vaditi z razlogom, da ohranite in povečate mišično maso!

Vaja, ki dela mišice, seveda le te tudi ohranja. Ohranite mišice in poželi boste veliko koristi. Mišica je metabolično aktivno tkivo, ki vašemu telesu pomaga porabiti kalorije. Saj 1 kg mišice porabi 100 kcal več kakor 1 kg maščobe!

Mišica poskrbi za oblikovano in čvrsto telo, ter vam omogoča opravljanje vsakodnevnih aktivnosti. Pomaga vam ostati fit in preprečuje poškodbe in bolezni, ter omogoča hitro okrevanje če le te nastopijo.

Prepričana sem, da takoj ko boste enkrat zaznali spremembe na svojem telesu, ter ugotovili, da je vaša kondicija boljša, boste lažje ostali disciplinirani tudi pri prehranjevanju. Ko boste spoznali občutke zadovoljstva ob uspehu, boste postali močnejši od svojih odvisnosti in lažje boste “vozili” naprej.

Vadite z utežmi
Vsako leto (ženske po 30. letu, moški malo kasneje) naše telo izgubi 1 % mišične mase, ter 1 % gostote kostne mase. Če vadimo z utežmi (za določene vaje zadošča tudi lastna teža) lahko temu procesu nasprotujemo. Ko povečujemo, ali ohranjamo mišično maso, poskrbimo za tvorbo novih mineralnih tvorb, ki poskrbijo za izboljšanje gostote kostne mase. 

Visoko intenzivna intervalna vadba (Optimax vadba), je primer dobre in učinkovite vadbe. Vadba je intenzivna, a ne traja dolgo. Saj vadba, ki traja več kakor cca 45 min in je zraven še intenzivna, prične v našem telesu sproščati hormon KORTIZOL – stresni hormon. Njegovo pretirano povečanje našem telesu povzroča škodo in ne koristi, prav tako uničuje mišično tkivo in povečuje maščobe.

Aerobna vadba, kot je tek, je zagotovo dober način sprostive, ki prinaša kondicijo in porabo kalorij, a skrbi za porabo kalorij samo v času vadbe. Optimax vadba poskrbi, da vaše telo dela in porablja kalorije še cca 24 do 48 ur po sami vadbi!

Še dodaten plus vadbe z utežmi je zagotovo sproščenje hormona sreče ali dobre volje ENDORFINA. Takšna vadba poskrbi, da se v naših možganih sprošča 60 % več tega hormona kakor pri aerobni vadbi. Dobra zamenjava za prenajedanje s čokolado, ki  vsebuje triptofan in naj bi prav tako sproščal hormon sreče. Žal pa se prej kot ta, prične sproščati hormon inzulin, ki pa vas sili, da jeste še več sladke hrane, po kateri se boste zredili in občutili vse prej kot občutek sreče.

Vztrajajtespreminjate ter stopnjujte vadbo. Poskrbite za pametno prehranjevanje in vaše telo bo pokazalo rezultate, tako kot boste rezultate občutili tudi v izboljšanju svojega razpoloženja. Bodite konstantni in ne popuščajte v prehrani. Ko boste enkrat zlezli na zeleno vejo, vedite, da boste ob tem toliko “zrasli”da se nikoli ne boste več najedali s hrano v želji po boljšem razpoloženju. Ogromno pa bo k temu pripomoglo tudi to, da na vaših ramenih ne bo več sedela slaba vest!

Vas zanima še kaj na temo izgube kilogramov? Pišite mi in v kratkem vam bom poskusila odgovoriti.


Manja Zupančič Simonič,
Strokovnjak za športno prehrano ISSA (International Sports Sciences Association), kondicijski ter osebni trener.